Nas prateleiras, a disputa parece simples. De um lado, o açúcar refinado, branco e industrializado. Do outro, mascavo, demerara e mel, embalados com palavras como “natural”, “artesanal” e “puro”. Em outra seção, os adoçantes prometem doçura sem culpa, calorias ou consequências.
Açúcar mascavo, demerara e mel têm diferenças de sabor, textura e processamento. Também podem conter pequenas quantidades de minerais ou compostos naturais. Mas todos fornecem açúcares livres e devem ser consumidos com moderação. Já os adoçantes reduzem ou eliminam as calorias do açúcar, mas não são uma solução mágica para emagrecer nem um passe livre para manter o paladar permanentemente acostumado ao excesso de doçura.
Antes de comparar, uma distinção importante
A Organização Mundial da Saúde usa a expressão “açúcares livres” para incluir:
- o açúcar colocado no café;
- o açúcar usado em bolos e sobremesas;
- os açúcares adicionados pela indústria;
- o mel;
- os xaropes;
- os açúcares presentes em sucos e concentrados de frutas.
Ou seja: para esse cálculo, o organismo não concede imunidade diplomática ao mel por ele ter sido produzido por abelhas.
A OMS recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% das calorias diárias. Uma redução para menos de 5%, aproximadamente 25 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias, pode trazer benefícios adicionais.
Esses 25 gramas correspondem a cerca de seis colheres de chá rasas — contando não apenas o açúcar colocado nas bebidas, mas também aquele presente em biscoitos, iogurtes adoçados, molhos, cereais, sobremesas e produtos industrializados.
Açúcar mascavo: tem minerais, mas continua sendo açúcar
O açúcar mascavo passa por menos etapas de purificação e conserva parte do melaço da cana. É isso que lhe dá a cor escura, a umidade e o sabor mais intenso.
Ele realmente contém mais minerais que o açúcar branco. A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos registra, por exemplo, cálcio, ferro, magnésio e potássio no açúcar mascavo. Mas a quantidade consumida normalmente é pequena demais para transformar esses nutrientes em vantagem relevante.
Uma colher de chá cheia, com aproximadamente 4 gramas, fornece cerca de:
- 15 calorias;
- 3,8 gramas de carboidratos;
- 5 miligramas de cálcio;
- 0,33 miligrama de ferro;
- 3,2 miligramas de magnésio.
Em 100 gramas, o açúcar mascavo possui aproximadamente 382 calorias e 94,5 gramas de carboidratos. Não contém fibras.
Para obter uma quantidade significativa de minerais por meio dele, seria necessário consumir açúcar demais. Seria como beber vinho para se hidratar: existe água ali, mas o plano tem um defeito estrutural.
Conclusão sobre o mascavo: pode ser escolhido pelo sabor, pelo aroma ou por preferência culinária, mas não deve ser tratado como suplemento mineral nem como açúcar “liberado”.
Açúcar demerara: menos refinado, não menos açúcar
O açúcar demerara também passa por menos etapas de refinamento que o açúcar branco. Seus cristais são maiores, sua cor é dourada e parte do melaço permanece no produto.
Ele ocupa uma espécie de meio-termo culinário entre o refinado e o mascavo. Tem sabor menos marcante que o mascavo e costuma alterar menos o resultado de bolos, cafés e sobremesas.
Do ponto de vista nutricional, porém, a distância entre o demerara e o açúcar branco é muito menor do que a embalagem costuma sugerir. Ele continua sendo composto predominantemente por sacarose e fornece quantidade semelhante de carboidratos e calorias. Os minerais preservados aparecem em pequenas proporções.
A palavra “menos processado” pode descrever corretamente a fabricação. O erro começa quando ela é traduzida automaticamente como “pode consumir à vontade”.
Conclusão sobre o demerara: é uma boa escolha gastronômica para quem prefere seu sabor. Como estratégia de saúde, o mais importante continua sendo a quantidade.
Mel: alimento natural, mas não açúcar invisível
O mel é produzido pelas abelhas e contém principalmente glicose, frutose e água. Sua composição também inclui pequenas quantidades de minerais e compostos bioativos, que variam conforme as flores, a região e o processamento.
Na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, o mel apresenta aproximadamente 80,9 gramas de carboidratos por 100 gramas. Uma colher de sopa rasa, com cerca de 15 gramas, fornece em torno de 12 gramas de carboidratos.
Como contém água, o mel tem menos calorias por grama que o açúcar seco. Isso não significa necessariamente que a pessoa consumirá menos calorias: uma colher de mel costuma pesar mais que uma colher pequena de açúcar.
Além disso, a OMS classifica os açúcares naturalmente presentes no mel como açúcares livres.
Em um ensaio clínico que comparou quantidades equivalentes de carboidratos provenientes de mel, sacarose e xarope de milho rico em frutose, os efeitos sobre glicemia, lipídios e marcadores inflamatórios foram semelhantes durante o período estudado. Isso não torna o mel idêntico ao açúcar em todos os aspectos, mas derruba a ideia de que ele passa pelo organismo sem produzir efeitos metabólicos relevantes.
Conclusão sobre o mel: pode ser valorizado pelo sabor e pelas características naturais, mas continua sendo uma fonte concentrada de açúcar. Uma colher de mel não equivale a comer uma fruta inteira, que oferece água, fibras, vitaminas e maior saciedade.
Há ainda um cuidado específico: mel não deve ser oferecido a crianças menores de um ano devido ao risco de botulismo infantil. O Ministério da Saúde também recomenda não oferecer açúcar, mel ou outros adoçantes a crianças menores de dois anos.
Adoçante: útil em algumas situações, milagroso em nenhuma
“Adoçante” é um nome amplo. Ele pode conter aspartame, sucralose, sacarina, ciclamato, acessulfame de potássio, glicosídeos de esteviol — derivados da estévia — ou misturas dessas substâncias.
Esses produtos adoçam com poucas ou nenhuma caloria e, em geral, não elevam a glicemia como o açúcar. Quando substituem efetivamente bebidas e alimentos açucarados, podem reduzir a ingestão de açúcar e de calorias.
O ponto decisivo está na palavra substituem.
Trocar um refrigerante açucarado por uma versão sem açúcar reduz drasticamente o açúcar daquela bebida. Tomar o refrigerante sem açúcar junto com uma sobremesa extra porque houve uma suposta “economia de calorias” neutraliza a vantagem com admirável eficiência.
Uma revisão sistemática da OMS concluiu que os adoçantes podem produzir pequena redução de peso no curto prazo, especialmente quando associados à restrição calórica, mas não há consenso claro sobre benefícios duradouros para perda ou manutenção de peso.
Em 2023, a OMS recomendou que os adoçantes sem açúcar não fossem usados como estratégia principal de controle de peso ou prevenção de doenças crônicas em longo prazo. A recomendação foi classificada como condicional porque parte das associações observadas pode sofrer influência de fatores como dieta, obesidade prévia e causalidade reversa — pessoas com maior risco metabólico também tendem a consumir mais produtos dietéticos.
Isso não significa que a OMS tenha declarado todos os adoçantes tóxicos ou proibidos. A própria entidade esclarece que essa orientação não substitui as avaliações toxicológicas nem os limites de ingestão aceitável estabelecidos para cada substância.
Conclusão sobre o adoçante: pode ser uma ferramenta de transição para reduzir o açúcar, especialmente em bebidas. Mas o objetivo mais inteligente é diminuir gradualmente a necessidade de sabores excessivamente doces.
Comparação direta
| Opção | Principal vantagem | Principal problema | Quando faz sentido |
|---|---|---|---|
| Açúcar mascavo | Sabor intenso e pequenas quantidades de minerais | Continua concentrado em açúcar e calorias | Receitas em que o sabor do melaço é desejado |
| Açúcar demerara | Menos refinado e sabor relativamente suave | Diferença nutricional pequena em relação ao açúcar branco | Substituição culinária pelo sabor ou textura |
| Mel | Sabor próprio e composição natural variável | É fonte concentrada de glicose e frutose | Uso moderado em receitas ou bebidas |
| Adoçante | Reduz açúcar e calorias quando substitui o açúcar | Não garante emagrecimento nem melhora automática da dieta | Transição para reduzir bebidas e preparações açucaradas |
| Menos doçura | Reduz a dependência tanto de açúcar quanto de adoçantes | Exige adaptação do paladar | Melhor estratégia para o longo prazo |
Então, qual é realmente melhor?
Para a maioria das pessoas, a resposta mais honesta é esta:
O melhor produto é aquele que permite usar menos.
Se uma pequena quantidade de açúcar mascavo entrega mais sabor que uma quantidade maior de açúcar branco, o mascavo pode ser uma escolha sensata.
Se o mel é usado pelo aroma e não por uma suposta capacidade de curar todos os males conhecidos, ele pode fazer parte da alimentação.
Se o adoçante ajuda alguém a retirar três colheres de açúcar do café ou abandonar o refrigerante comum, ele pode ter utilidade prática.
O problema surge quando a substituição preserva o mesmo nível exagerado de doçura e cria uma aparência de virtude nutricional. Um bolo feito com açúcar mascavo continua sendo bolo. Um biscoito adoçado com mel continua podendo ter muito açúcar. Um ultraprocessado “zero açúcar” não se transforma automaticamente em alimento saudável.
Como escolher melhor no supermercado
A rotulagem brasileira passou a exigir a informação de açúcares totais e açúcares adicionados, inclusive por 100 gramas ou 100 mililitros, o que facilita a comparação entre produtos.
A lupa com a expressão “alto em açúcar adicionado” deve aparecer quando o produto apresentar:
- 15 gramas ou mais de açúcares adicionados por 100 gramas, em alimentos sólidos;
- 7,5 gramas ou mais por 100 mililitros, em bebidas.
Em vez de confiar apenas em expressões como “natural”, “fit”, “integral” ou “adoçado com mel”, compare a quantidade de açúcares adicionados. O número pequeno no rótulo costuma ser mais sincero que o adjetivo grande na embalagem.
Um caminho mais sustentável
Reduzir o açúcar não precisa significar viver em guerra com a sobremesa.
Algumas medidas costumam produzir mais resultado:
- diminuir gradualmente o açúcar do café;
- evitar bebidas açucaradas no cotidiano;
- usar frutas inteiras para trazer doçura às refeições;
- reservar doces para momentos escolhidos, em vez de consumi-los por hábito;
- usar canela, baunilha, cacau e frutas para ampliar o sabor;
- não transformar mel, açúcar mascavo ou produtos “fit” em alimentos de consumo ilimitado.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda utilizar açúcar em pequenas quantidades nas preparações e priorizar alimentos in natura ou minimamente processados.
O veredito
Açúcar mascavo e demerara preservam mais características da cana, mas a vantagem nutricional é pequena nas porções habituais.
O mel tem sabor, história e características próprias, mas continua sendo fonte de açúcares livres.
O adoçante pode reduzir a ingestão de açúcar e calorias, mas não substitui uma alimentação equilibrada nem resolve sozinho o controle de peso.
No fim, a escolha mais saudável não está na cor do açúcar, no desenho de uma folha verde no rótulo ou na origem supostamente ancestral do produto.
Está na quantidade.
E, principalmente, na capacidade de apreciar alimentos que não precisem ser intensamente doces para parecerem bons.
Fontes consultadas
- Organização Mundial da Saúde. Guideline: Sugars intake for adults and children.
- Organização Mundial da Saúde. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.
- Organização Mundial da Saúde. Health effects of the use of non-sugar sweeteners: systematic review and meta-analysis.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — TBCA/USP. Dados sobre açúcar mascavo, açúcar cristal e mel.
- Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Normas e critérios da rotulagem nutricional frontal.
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira.
- Raatz et al. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and Glucose-Intolerant Individuals. The Journal of Nutrition, 2015.
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